¿Qué debe contener una bebida deportiva?
- Las bebidas deportivas deben contener los nutrientes esenciales que son indispensables antes, durante y después del juego: agua, hidratos de carbono y electrolitos.
- Elige una bebida deportiva que tenga buen sabor, ¡para que quieras beberla!
- Elige una bebida deportiva no gaseosa.
- El gas te puede hacer sentir lleno, lo que te quita las ganas de beber.
- Elige una bebida deportiva sin cafeína, para minimizar la deshidratación.
- La bebida deportiva aprobada por el Sony Ericsson WTA Tour es Gatorade.
1. AGUA Las bebidas deportivas contienen principalmente agua. El líquido perdido por el sudor se puede reponer con la ingesta de agua y de bebidas deportivas. Cuando un tenista juega suele beber entre uno y un litro y medio de líquido.
- Para medir la cantidad de líquido que hay que reponer después de jugar, hay que pesarse antes y después del partido.
- El cálculo es el siguiente: por cada kilo de peso que se pierde después de la actividad, hay que beber cerca de un litro y medio de líquido (o más de 20-24 onzas de líquido por cada libra perdida).
- Para controlar la pérdida de líquido, pésate antes y después de cada partido con la misma ropa (seca), en las balanzas provistas en los torneos.
La deshidratación hace bajar el rendimiento
- Perder apenas 1% de peso corporal puede afectar el rendimiento. Perder más del 3% de peso es PELIGROSO. Da lugar a casos graves de enfermedades causadas por el calor e insolación.
- Cuando tienes sed ya sufres de 1% a 2% de deshidratación, y puede ser tarde para reponerse.
- Beber demasiada agua o bebidas pobres en sodio también puede causar problemas. La baja concentración de sodio plasmático (hiponatremia) puede ocurrir por exceso de sudor o por beber demasiada agua. Los síntomas varían desde fatiga, náuseas y de dolor de cabeza a calambres, convulsiones o peores síntomas.
- Beber agua solamente no basta para una buena hidratación.
También hace falta beber una buena bebida deportiva, que contenga una cantidad de sodio adecuada.
2. HIDRATOS DE CARBONO Come alimentos y tentempiés ricos en hidratos de carbono. Las bebidas deportivas te brindan energía adicional en la cancha (por medio de hidratos de carbono) que te ayudarán a rendir al máximo.
Durante el juego, elige una bebida deportiva que te proporcione:
- Entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por litro.
- Los principales hidratos de carbono son la sacarosa, glucosa o el polímero de glucosa (como por ejemplo, la maltodextrina).
- Estos brindan una fuente de energía rápida, por la rapidez con que esta cantidad y tipo de hidratos de carbono se elimina del estómago y pasa al flujo sanguíneo.
- Atención: más de 70 u 80 gramos de hidratos de carbono por litro o de fructosa, un tipo especial de hidratos de carbono, te puede hacer sentir hinchado y no es aconsejable.
- Reemplazo de electrolitos: sodio y cloruro.
Después del partido, bebe cualquiera de las bebidas antes mencionadas.
3. ELECTROLITOS El sodio y el Cloruro (sal) son los electrolitos más comunes que se pierden por el sudor.
- El potasio, magnesio y calcio también se pierden por el sudor, pero en menor medida, y es poco probable que experimentes una falta de estos minerales.
- Con una ingesta de sal adecuada, el cuerpo retiene mejor el agua, lo que permite una hidratación superior.
- El tratamiento ideal para los calambres causados por el calor es una ingesta de sal y líquidos adecuada, no así la de potasio o alimentos ricos en potasio (como la banana).
4. LOS DEMÁS INGREDIENTES que se encuentran en algunas bebidas deportivas, como los aminoácidos, las hierbas, el cromo, vitaminas diarias, la carnitina o el lactato no son nutrientes esenciales y, de hecho, pueden hacer bajar el rendimiento y afectar la salud.
¿Qué cantidad de bebida deportiva y agua son suficientes para una buena hidratación?
- Para CADA partido, lleva tres botellas de medio litro (20 onzas) de Gatorade y por lo menos dos botellas de medio litro (20 onzas) de agua. Alterna entre ambas en CADA cambio de lado.
- Para partidos en limas cálidos y húmedos, se recomienda tener botellas extra de Gatorade y agua en la cancha, ya que al sudar más tendrás que reponer más líquido.
- Por cada hora de tenis se debe consumir un (1) litro de Gatorade que equivales a 35 onzas (unos 60 gramos de hidratos de carbono) y medio litro (1/2) de agua.
¿Hace falta agregar sal?
- Si te han dado calambres musculares o has sufrido a causa del calor, agrega un paquete de sal (1/8 de una cucharita) o bien agrega ½ paquete de Gatorlytes a cada botella de medio litro de Gatorade, por partido.
- En climas cálidos y húmedos, TODAS LAS JUGADORAS pueden agregar 1/8 de una cucharita de sal O ½ paquete de Gatorlytes a cada botella de medio litro de Gatorade.
- Si no te gusta el sabor a sal en la bebida, puedes agregarle más sal a las comidas, beber zumo de tomates, o complementar la dieta con salsa de soja o sopa enlatada.
- Las pastillas de sal NO son aconsejables. Se las considera suplementos y no hay que olvidar el control antidopaje. Antes de tomar suplementos, consulta con el IDTM.
No lo compliques. Mantén una dieta variada y equilibrada y elige una bebida deportiva que te provea de agua, hidratos de carbono y electrolitos (principalmente sodio y cloruro), de forma rápida y efectiva.
- Muchas bebidas de recuperación contienen hasta 200 gramos de hidratos de carbono por litro y está bien consumirlas apenas se termina la actividad. Gatorade produce una bebida de recuperación.
- Algunas bebidas para después del partido contienen otros ingredientes, tales como proteínas, grasas, vitaminas y microminerales. Se aconseja no consumir en exceso ningún nutriente en particular ni ingredientes cuya efectividad y seguridad no estén demostradas.
- Para tu bebida deportiva, elige a Gatorade, el proveedor recomendado por el Sony Ericsson WTA Tour o, en su defecto, elige una compañía especializada y de buen nombre.
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